5 harjoitusta ytimen vahvistamiseksi kotona

Kaipaatko tyypillistä harjoitusrutiiniasi yhtä paljon kuin me? Tiedämme, että on kulunut kuukausia siitä, kun olet päässyt pyöräilyyn spin-studiossa, kun Body Pump -opettaja haukkui sinua kyykkyessäsi matalammaksi tai polttanut polkua juoksumatolla. Olemme juuttuneet kotona treenaamiseen, mikä ei ole yhtä jännittävää kuin kuntoilu hienossa kuntosalissa tai klubityylisessä boutique-studiossa, mutta itse työ on edelleen tärkeää - etenkin ydinlihastesi suhteen. Ytimesi on kehosi menestyksen epicenter, auttaa sinua kaikessa vakauttamisesta hengitykseen .

Paras osa ydinharjoituksia on, että ne voidaan suorittaa ilman lisäpainoa - yksin kehosi voi lisätä vastustusta liikunnan voimakkuuden nostamiseen ja jatkaa haastamista. Ydinharjoitusten ja muunnelmien määrä on näennäisesti loputon, mutta tunnustetaan: motivaatio tosiasiallisesti suorittaa ab-harjoitus soolo tai lopputreenin lopussa voi olla heikko. Erityisesti nämä viisi harjoitusta ovat ihanteellisia, sillä ne hyökkäävät ytimen kaikkiin osiin, ne voidaan tehdä olohuoneesi matolta mukavasti ja pitävät sinut tavallisesta rutiinista murskata itsesi unohduksiin.

harjoituksia ydinlihasten vahvistamiseksi

yksi. Lankku





Lankut ovat klassisin ydinliike, mutta huolimatta jatkuvasta läsnäolostaan ​​rutiineissa ja ryhmäkuntotunneissa, se ei koskaan tule helpoksi. Aloita kyynärvarret, jatka jalkasi taakse ja tule varpaillesi, jolloin sinusta tulee tasainen kuin lauta. Nyt on aika pitää kiinni niin kauan kuin voit, tai tehdä 30 sekunnin kierroksia. Tässä haasteena on varmistaa, että pakarat ovat alas ja selkäsi on tasainen. Lankun voimakkuutta voidaan lisätä nostamalla jalkaa, käsivartta tai molempia epävakauden lisäämiseksi. Tässä harjoituksessa ei ole vain paljon vaihtoehtoja, mukaan lukien sivulankut tai korotetut lankut, mutta se toimii kaikki sydämesi lihakset kerralla.

kaksi. Lintukoirat



Lintukoirat auttavatvahvistaa ydintä sekä supistumisen että tasapainon avulla.Tämä liike auttaa kouluttamaan koko ydintäsi ja auttaa vahvistamaan alaselääsi .Aloita kädestäsi ja polvistasi pöytäasennossa. Laajenna yksi käsivarsi ulospäin ja ulota samalla vastakkainen jalka ulos. Tuo sitten sekä ojennettu käsivarsi että jalka vatsasi alle ja purista. Voit tehdä tietyn määrän toistoja toisella puolella ja vaihtaa sitten puolta tai tehdä vuorotellen toistoja. Tasapainoelementti tulee sisään, kun käsivartta ja jalkaa ojennetaan, ja toinen käsi ja jalka ovat vastuussa sinun pitämisestä vakaana.

3. Supermiehet

Kanavoit sisäisen supersankarisi tämän kanssa. Vastoin yleistä käsitystä, alaselän lihakset ovat osa ydintäsi - Kyse ei ole vain pesulaudan vatsasta edessä. Aloita makaamaan vatsalla ja suorita yksi edustaja, supista kätesi ja jalkasi ylös lattiasta. Kun olet painanut sekunnin, pudotat takaisin alas. Supermiehet toimivat hyvänä vastaharjoituksena kaikille muille vatsatöille, joita teet.



kuinka sanoa ei monitasoiselle markkinoinnille

Neljä. Lepatus potkuja

Ydintyön hankala osa on se, että kouluttaa on niin paljon erilaisia ​​lihaksia. Lepatus potkuja ovat tehokas tapa vahvistaa alavatsan lihaksia . Aloita makaamalla lattialla ja laita kätesi pakaralihastesi tai alaselän alle. Nosta seuraavaksi jalat, hartiat ja pää lattiasta, ja sieltä alkaa lepatella jalkojasi ylös ja alas vuorotellen, kumpi jalka nousee, kun toinen tulee alas. Tämä harjoitus voidaan tehdä aikaa tai useita toistoja varten. On tärkeää, että pidät jalat, hartiat ja pään nostettuna maasta koko ajan. Saatat tuntea niskaasi ja hartiasi jännittyvän, ja jos näin on, voit laskea pään ja hartiat lattialle ja keskittyä vain jalkojen liikkeisiin. Tämä ei muuta tuloksia tai hyötyä liikkumisesta, mutta auttaa välttämään loukkaantumisen. Kun sinusta tuntuu mukavammalta itse liikkeestä, voit lisätä haastetta nostaa niska ja hartiat maasta.

miksi mike epps jätti selviytyjiin katumusta

5. Venäjän käänteet

Venäläiset käänteet auttavat polttamaan pääosan ytimestäsi ja lisäävät myös kuumuutta vinoillesi. Aloita maasta istuen ja nosta jalkasi ylöspäin maasta. Seuraavaksi käännät kirjaimellisesti sivulta toiselle koskettamalla jalkojesi vieressä olevaa lattiaa pitäen jalkasi nostettuna. Intensiteetin lisäämiseksi voit nojata taaksepäin ylävartaloosi luoden vaikeamman kulman. Tämä harjoitus on paljon kova ilman painoa, mutta käsipainon, painavan kirjan tai pesuainepullon lisääminen antaa ylimääräisen haasteen.

Mielenkiintoisia Artikkeleita